Prepričana sem, da mi šport pomaga lažje prenašati nosečnost. Močne in vzdržljive nosečnice lažje prenašamo dodatno težo v trebuščku in imamo manj bolečin v hrbtu. Zaradi športne aktivnosti pa se kljub velikim spremembam v telesu počutim bolj »normalno«. Tudi raziskave kažejo, da športna aktivnost med nosečnostjo zmanjša tveganje za hipertenzijo, preeklempsijo in nosečniški diabetes ter preprečuje pretirano nabiranje maščobnih zalog. Seveda pa je vsako telo in vsaka nosečnost drugačna. Ne moremo se primerjati med seboj, vsaka mora poslušati svoje telo in se prilagajati svojim zmožnostim in počutju.
Po prvih 3 mesecih nosečnosti, ko sta utrujenost in slabost minili, sem spet povečala količino in intenziteto treninga. Bila sem polna energije in uživala v treningih. Kolesariti sem kmalu prenehala, saj se zaradi rastočega trebuščka nisem več udobno počutila v kolesarski poziciji. Večinoma sem tako trenirala na eliptiku in delala predvsem na aerobni vzdržljivosti (cona 2).
Vrnitev v tek
Zaradi poškodbe tetive zadnje stegenske mišice približno 4 mesece nisem tekla. Po več mesecih brez teka se je vedno težko vrniti v tek. Med nosečnostjo, ko se telo močno spreminja, pa še toliko bolj. Tek sem zato uvedla postopoma. Najprej sem med treningi na stopnicah ali hojo v hrib vmes dodala le par kratkih in počasnih intervalov teka. Potem sem nadaljevala z 10-minutnimi počasnimi teki (nad 6:00/km) 2–3x na teden. Trebušček je bil takrat še premajhen, da bi me motil, vseeno pa sem želela biti previdna – zaradi nosečnosti in zaradi poškodbe.
Ampak trebušček je rasel in tek je postajal težji. Sicer najprej med tekom nisem čutila velikega trebuha, še vedno sem se počutila lahkotno. Čutila pa sem pritisk na medenično dno in predvsem mehur. Med tekom sem imela ves čas občutek, da me tišči lulat. Naslednji dan po teku pa me je pri hoji bolela sramna kost*. Zato sem tekla previdno, z vmesno hojo in le 2x–3x na teden. Postopoma se je telo navadilo in bolečina po teku je popustila. Lahko sem tekla malo hitreje in potrebovala manj vmesne hoje. Teke sem postopoma podaljšala na 6 km (vključno s hojo), kar je bil moj maksimum. Trenutno sem v 8. mesecu nosečnosti in moji teki so spet krajši z več hoje.
*Bila sem na fizioterapiji medeničnega dna, kjer me je terapevtka pregledala, naredila nekaj terapij ter mi svetovala glede vaj za krepitev in sproščanje medeničnega dna.
V nosečnosti, ko je povečana telesna masa, je kvalitetna tekaška obutev še bolj pomembna. Trenutno največ tečem v Puma ForeverRun. Te so kvalitetno blažene in nudijo dobro oporo stopalom. Jaz se v njih zelo dobro počutim in sem se tudi pred nosečnostjo.
Intervalni treningi
Raziskave kažejo, da je tudi visoko intenzivni trening do 80–90 % maksimalnega srčnega utripa popolnoma varen za plod in ima številne koristi za nosečnico. Skozi celotno nosečnost sem 1x ali 2x na teden delala intervalne treninge, saj želim ohraniti čim višji nivo pripravljenosti. Ti treningi so bili vseeno manj intenzivni kot tisti, ki sem jih vajena kot vrhunska športnica. Zdaj nobenega treninga ne delam »na polno«, ampak pazim, da zaključim z dobrimi občutki.
V 6. mesecu nosečnosti sem začela tudi s tekaškimi intervali na stadionu 1x na teden. Izven stadiona tečem zelo počasi (6:00–5.30 min/km) in sem želela vsaj malo delati na svojem tekaškem koraku. Začela sem previdno s 100-metrskimi intervali in nato 200-metrskimi intervali. Potem pa sem se ustalila pri 300-metrskih intervalih. Ponavadi naredim trening 8×300 s 100 m hoje. Kakšen teden tudi manj, če se ne počutim dobro pri teku. Moj tempo intervalov je okoli 3:50/km – nič posebnega, ampak v teh treningih zelo uživam in se spominjam treningov »distanc«, ki sem jih delala pred nosečnostjo in poškodbo. Komaj čakam (in upam), da se bom spet vrnila v vrhunski tekaški trening.
Vaje za moč in stabilizacijo
Vaje za moč in stabilizacijo so tudi zdaj pomemben del mojega treninga. Ne delam vaj z velikimi utežmi in vaj pri katerih bi se premočno naprezala. Delam vaje pri katerih se dobro počutim. Enkrat na teden treniram v fitnesu pod nadzorom trenerja. Vsaj enkrat na teden pa naredim doma trening stabilizacije. Ideje za vaje, ki so primerne tudi med nosečnostjo, dobim na Youtubu. Skoraj vsak dan pa delam še vaje za medenično dno. Pri tem je zelo pomembno, da ne delam le vaj za krepitev medeničnega dna, ampak tudi za sproščanje, da se izognem težavam zaradi zakrčenosti.
Počitek in regeneracija
Da lahko varno treniram med nosečnostjo, je zelo pomembno, da tudi dovolj počivam ter dovolj in kvalitetno jem. Pozorna sem na to, kako se počutim in se glede na to prilagajam.
Zdaj, ko sem že v tretjem trimestru, čutim večjo utrujenost. Zaradi večjega trebuha niso bolj naporni samo treningi, ampak tudi vsakodnevne aktivnosti. Poleg tega se v tretjem trimestru pojavljajo tako imenovane Braxton Hicksove kontrakcije. To je kratkotrajno zakrčenje maternične mišice in se pojavlja večkrat na dan, lahko tudi večkrat v 1 uri. Predstavljajo pripravo na prave kontrakcije pri porodu. Braxton Hicksove kontrakcije so neboleče, ampak je občutek, ko trebuh postane čisto trd, lahko rahlo neprijeten. Če se pojavi med treningom, moram malo popustiti in počakati, da mine. Zaradi tega in dodatne utrujenosti, sem že znižala količino treninga, čez dan pa več počivam in pogosto tudi zadremam.
Energijske potrebe so zdaj večje. Pogosto pa mi niti ne paše veliko jesti, saj me tišči v trebuhu. Zato si pomagam s hranilnimi prigrizki kot so oreščki in suho sadje. Zdaj tega precej pojem. Na splošno pa se prehranjujem tako kot pred nosečnostjo. Kot vrhunska atletinja sem že tako ali tako skrbela za svoje telo z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, sadja in zelenjave. Kar pa ne pomeni, da ne jem sladkarij. Tudi te so del uravnotežene prehrane in priročen prigrizek 🙂
Tukaj opisujem svojo izkušnjo nosečnosti kot vrhunska športnica, navajena velike količine treninga. Res sem hvaležna, da moja nosečnost poteka brez težav, da se dobro počutim in lahko še vedno treniram. Sicer trenutno v 8. mesecu nosečnosti že manj treniram, kar je seveda pričakovano. Otroček pospešeno raste in se pripravlja, da se nama pridruži, midva pa se tega že zelo veseliva.
